健身训练计划
Day1 肩部 手臂 下肢
热身
TYW 一组
肩部
哑铃肩推举 3-4组
哑铃俯身飞鸟-侧平举-前平举 三合组，三轮
手臂
二头-站姿弯举，仰卧弯举
交替三头-窄距俯卧撑+滑轮下压
4*三轮
腿部
硬拉，箭步蹲 复合二组
Day2 胸背
热身
史密夫架飞鸟夹胸 2-3组
胸肌
上：上斜哑铃卧推
中：器械卧推
下：飞鸟下推（类似于双杠胸）
三合组 三遍
背部肌群
引体向上（辅助）
杠铃划船
史密夫架面拉
三合组 三遍
腿部
硬拉，箭步蹲 复合二组